Der Sommer ist die perfekte Ausrede, um die Trainingsroutine aufzugeben: Es ist heiß, die Zeitpläne ändern sich, der Urlaub ist da. Aber es ist auch die Jahreszeit, in der wir am besten aussehen und uns am wohlsten fühlen wollen. Die Lösung ist zu Hause: keine Fitnessstudiogebühren, keine Anfahrtswege und keine Ausreden.
Dieser Leitfaden enthält einen 4-Wochen-Plan mit progressiven Übungen, die Sie überall durchführen können, einen realistischen Wochenplan und wichtige Tipps, damit Sie nicht aufgeben.
Warum Heimtraining im Sommer effektiver ist, als Sie denken
Tatsächlich reicht das eigene Körpergewicht, richtig eingesetzt, aus, um Kraft aufzubauen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und alle Muskelgruppen zu straffen. Darüber hinaus bietet das Heimtraining im Sommer konkrete Vorteile: Sie können die kühleren Stunden wählen, sind nicht an Öffnungszeiten gebunden und sparen Fahrtzeit.
Experten sind sich einig, dass 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche von 20 bis 40 Minuten ausreichen, um sichtbare Ergebnisse in 3-6 Wochen zu erzielen.
Die 10 grundlegenden Übungen der Routine
Kraft und Straffung
- Kniebeugen: die umfassendste Übung für Beine und Gesäß. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
- Ausfallschritte (Lunges): trainieren Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur. 3 Sätze à 10 pro Bein.
- Liegestütze (Push-ups): Brust, Trizeps und Core. 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
- Plank: Halten Sie zwischen 20 und 60 Sekunden. 3 Sätze.
- Hip Thrust: Heben Sie die Hüften bis zur geraden Linie Schultern-Knie. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Cardio ohne Belastung
- Skipping auf der Stelle: 3 Runden à 30 Sekunden.
- Mountain Climbers: gleichzeitig Cardio und Core. 3 Sätze à 20 Sekunden.
- Burpees: Beginnen Sie mit 5 pro Satz und steigern Sie sich schrittweise.
Flexibilität und Erholung
- Hamstring-Dehnung: 30 Sekunden pro Bein.
- Kindeshaltung (Yoga): löst Verspannungen im unteren Rücken. 1 Minute.
4-Wochen-Plan: Vollständiger Kalender
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag | Samstag (optional) |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 — Anpassung | Kraft unterer Körper | Sanftes Cardio + 20 Min. Gehen | Kraft oberer Körper | Dehnübungen und Yoga 20 Min. |
| Woche 2 — Progression | Ganzkörperkraft | HIIT 20 Min. | Kraft + Core | Aktives Cardio im Freien |
| Woche 3 — Intensität | Ganzkörperzirkeltraining | HIIT 25 Min. | Kraft + Mobilität | Wandern oder aktives Schwimmen |
| Woche 4 — Konsolidierung | Zirkeltraining maximale Intensität | HIIT 30 Min. | Kraft + Fortschrittstest | Aktive Erholung |
Wichtige Tipps, um nicht aufzugeben
- Trainieren Sie morgens oder nach 19 Uhr. Vermeiden Sie die Mittagshitze.
- Hydration vor, während und nach dem Training. Trinken Sie Wasser, bevor Sie Durst verspüren.
- Beständigkeit vor Intensität. 20 Minuten dreimal pro Woche sind effektiver als eine 2-stündige Einheit und dann aufzugeben.
- Erholung ist Teil des Trainings. Planen Sie mindestens 2 aktive Ruhetage pro Woche ein.
Steigern Sie die Ergebnisse mit der richtigen Ausrüstung
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Grundlegende Ernährung zur Maximierung des Plans
- Proteine zu jeder Mahlzeit: Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte, griechischer Joghurt oder Fisch.
- Kohlenhydrate vor dem Training: Obst oder Toast 30-60 Minuten vorher.
- Viel Wasser und Gemüse: Dehydration ist der größte Feind der körperlichen Leistungsfähigkeit im Sommer.
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